sztanga prosta

Klata 1 Wyciskanie na ławeczce prostej 3 x15 2 Wyciskanie na ławeczce skosem w góre 2x15 3 Rozpiętki na baterflayu 2 x 15 - w piątek zmien cwiczenia nie ma sensu 2x tydzien tego samego robic Barki wyciskanie sztangi za plecami 2x15 unoszenie sztangielek bokiem 2x15 Triceps 1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (tyłem do wyciągu) 2 x 15 2 [...]

[...] tzw. grubosc plecow to czuje ze mam na nim najlepsze efekty, a takze na przyciaganiu linki wyciagu w siadzie plaskim raczka trojkatna, na co sie zdecydowac? na wioslowanie sztanga, ewentualnie polsztanga, zadne mi tu sztangielki czy inne izo 9. wyciskanie sztangielek w pionie lekka kontuzja jednego barku - przy sztangielkach odczuwam mniejszy [...]

[...] Podciąganie sztangi do brody 4x12-6 JAKO 2 4. Unoszenie w opadzie 4x10 KAPTURY? Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-6 2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 4x12-6 IZLOWANE OUT NA KONIEC 3. Naprzemienne uginanie ramion 4x10 JAKO 2 Brzuch 1. Skos skręty 4xmax 2. Unoszenie prostych nóg 4xmax 3. Ławka rzymska 4xmax

[...] 3. Unoszenie ramion bokiem 3x10 4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x10 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 3x12,10,8 3. Naprzemienne uginanie ramion 3x10 Przedramiona 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-12 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-12 Brzuch 1. Skos [...]

[...] 4x zwiekszajac obciazenie. Zadbaj o grubosc. To ma byc trening silowy. Rob podciaganie na klate, ewentualnie jakies sciaganie po tym drazka innym chwytem, potem wioslowanie sztanga stojac, potem lzejsze wioslowanie. Jedno z tych wioslowan ma mocno zaangazowac prostownik, wiec np niech jako drugie bedzie ten drazek siedzac ale z pelnymi sklonami [...]

[...] na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8 Biceps: Uginanie przedramion stojac ze sztanga prosta podchwytem 3s Uginanie stojac ze sztangielkami z supinacja 3s Uginanie stojac ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 35/30/25 [...]

PONIEDZIAŁEK MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEj + BICEPS 1, wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 2, wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8 3. rozpiętki ze sztangielkami 8-10 powtórzeń 4 serie 4, uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8 5, uginanie ramion na modlitewniku siedząc (maszyna) 12 10 8 6, uginanie ramion chwytem [...]

PONIEDZIAŁEK MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEj + BICEPS 1, wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 2, wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8 3. rozpiętki ze sztangielkami 8-10 powtórzeń 4 serie 4, uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8 5, uginanie ramion na modlitewniku siedząc (maszyna) 12 10 8 6, uginanie ramion chwytem [...]

[...] 5 serii 2. pompki na poręczach (łokcie szeroko) 4 serie 3. podciąganie nachwytem szeroko 4 serie 4. unoszenie bokiem w opadze tułowia 4 serie 5. uginanie przedramion sztanga prosta 3 serie 6. prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie 7. ławka rzymska 4 serie 8. wspięcia ze sztangą suwnica śr. 1. uginanie podudzi na maszynie 4 serie 2. [...]

[...] 5 serii 2. pompki na poręczach (łokcie szeroko) 4 serie 3. podciąganie nachwytem szeroko 4 serie 4. unoszenie bokiem w opadze tułowia 4 serie 5. uginanie przedramion sztanga prosta 3 serie 6. prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie 7. ławka rzymska 4 serie 8. wspięcia ze sztangą suwnica śr. 1. uginanie podudzi na maszynie 4 serie 2. [...]

[...] - 4x8 (to jako podstawowe i ciężkie ćwiczenie!! 2x w uchwycie neutralnym i 2x w uchwycie "poziomym") - wiosłowanie sztangą IZOMETRYCZNIE 5x5sekund Biceps: - sztanga (prosta albo łamana - zamiennie) 3x8 - sztangielka jednorącz w uchwycie młotkowym 3x8 Przedramiona: - uginanie RAMION ze sztangą nachwytem 3x8-10 - zginanie [...]

autor treningu: piotrek87 cel: generalny rozwój masy całego ciała Poniedziałek - Klatka, biceps. Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 seri 12,10,8,6,4 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 5 seri 12,10,8,6,4 3. Rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc opierając się o [...]

[...] na barkach, przejdzie długa progresja? powiedzmy 12 10 10 8 6? skoki po 5 kg znosy na łydki, ale to wiadomo z 3 mocne serie napewno+jakieś lżejsze, do ostrego palenia bic sztanga prosta stojąc 12 10 8 mlotki stojac 10 10 10 tric francuz leżąc 12 10 8 6 pompki w podporze tyłem 15 10 5 z jakimś obciążeniem barki wyciskanie sztangi siedząc, 12 [...]

Jeszcze jedno pytanie, ile na wasze oko powinien mi zająć jeden taki trening powiedzmy wtorkowy, bo mi to zajęło z 25min. tylko:/ A słyszałem, że trening powinien trwać od 60-90min.?? Zwieksz obciazenie, bo moze za male stosujesz i przez to masz mniejszy czas na odpoczynek. Zwiekszysz ciezak od razu bedziesz dluzej cwiczyl... __________________ [...]

klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem [...]

[...] na ławce ukośnej 30-50 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 20 – 40 Unoszenie nóg w podporze 20-40 Piątek: Plecy: Podciągnie na drązku 3x10 Wiosłowanie sztanga 12/10/8/6 ,,Szrugsy” ze sztangą 4x12,10,10,8 (czasami ,,Martwy ciąg” 3-4x10 - zamiast drążka bo mam w domu :P) Biceps: Uginanie ramion ze [...]

Wiek,waga: 18,78 Staż: rok z przerwami Sprzet:domowy(wyciąg górny,dolny,hantle,sztanga,łamana,modlitewnik,drążek Poniedziałek: Klata+triceps -Wyciskanie hantelek na ławce skosnej w góre 4x (progresja albo regresja) -Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 4x (j.w.) -Rozpiętki na wyciągu,brama 4x (stały ciężar) -Wyciskanie sztangi łamanej leżąc [...]

wiec tak: lat:18 trenuje na silce 3 miesiace cel:masa miesniowa silka domowa, laweczka z modlitenikiem i przyrzadem do nog, sztanga prosta i lamana oraz hantelki. moj plan: wtorek: klatka, biceps, przedramie Klatka: Plaska 4 serie 12-10-8-8 dokladajac ciezar Klatka skos dodatni 4 serie 12-10-8-8 dodajac ciezar Rozpietki 4 serie po 12 powt. biceps: [...]

1.Klata,biceps: -sztanga płaska 4x12-4 ja wole skos w dół -hantle skos w górę 3x12-6 ok -Rozpętki 3x12-8 ok -Uginanie na biceps sztangą prostą 4x12-4 ok -uginanie hantlami oburącz 4x12-6 z supinacją daj i tylko 3 serie - dodaj jakiś izolowany np modlitewnik 3 serie 2. Uda ,łydki, przedramiona, brzuch -Przysiady 5x12-4 ok -uginania na dwugłowe [...]

[...] trzymanymi chwytem młotkowym 3 x 12 dodałbym jeszcze 1 ćwiczenie Piątek Plecy -podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 x10-12 -wiosłowanie sztanga nachwytem 4x12-8 -martwy ciąg 3x 12 -przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 Biceps -stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x [...]